Como Aumentar a Serotonina

A serotonina é um importante componente químico que atua no cérebro e ajuda a melhorar o humor e a aliviar o desânimo ou a depressão. Existem maneiras químicas de aumentar os níveis de serotonina, mas existem também várias maneiras naturais. 

Aumentando a Serotonina com a Alimentação

Entenda os mitos sobre a serotonina e a comida

Infelizmente, existem muitos mitos sobre a alimentação e o aumento dos níveis de serotonina, como por exemplo:

• "Alimentos ricos em triptofano automaticamente aumentam a serotonina" - FALSO: A maioria das comidas que contém triptofano, um aminoácido, compete com outros aminoácidos para serem absorvidos pelo sistema de transporte do corpo. Comer muito peru, que é rico em triptofano, não irá automaticamente lhe dar mais serotonina.

• "Comer muita banana irá automaticamente aumentar a serotonina" - FALSO: Bananas realmente contém serotonina. Mas esta forma é incapaz de cruzar a barreira sanguínea e ser absorvida por humanos.

Evite os carboidratos simples e fique com os complexos

Carboidratos complexos são absorvidos pelo corpo de modo diferente dos carboidratos simples. Carboidratos simples como arroz branco e pão, aumentam os níveis de açúcar no sangue rapidamente, causando um pico de insulina, o que diminui depois de um tempo. Carboidratos complexos são absorvidos mais lentamente pelo corpo de evitam os picos de carboidratos simples.

Carboidratos Complexos incluem:

• Legumes como ervilhas e lentilhas;

• Pães integrais;

• Macarrão integral;

• Arroz integral;

• Vegetais com amido como batata e milho.

Carboidrato simples incluem:

• Pães brancos;

• Arroz branco;

• Macarrão comum;

• Bolos, doces e outros produtos de açúcar refinado.

Evite alimentos com cafeína, especialmente energéticos

A cafeína suprime a serotonina, que pode também ajudar a explicar porque ela inibe a fome. Energéticos contêm grande quantidade de açúcar que o corpo processa rapidamente, mas produzem um pico de energia baixo depois que a insulina terminar de ser digerida. Se você precisa beber cafeína, espere até depois de se alimentar. É o que os médicos recomendam.

Coma gorduras saudáveis, como Ômega-3

Hipoteticamente as gorduras do ômega-3 serviriam para afetar a funcionalidade da serotonina no cérebro. Pessoas com níveis baixos de serotonina geralmente têm níveis baixos de DHA, que é um componente essencial no cérebro e precisa ser reposto com alimentos como peixes gordurosos, que são ricos em ômega-3. Procure gorduras ômega-3 em:

• Peixes como salmão e óleos de peixe;

• Nozes, castanhas e óleo de sementes, como óleo de linhaça.

Coma chocolate amargo

O chocolate amargo melhora os níveis de serotonina parcialmente por causa do resveratrol. O resveratrol aumenta os níveis de endorfina e serotonina. Lembre-se de escolher chocolate amargo ao invés de chocolate ao leite, pois este último contém menos cacau (que é o que produz a serotonina) do que o chocolate amargo.

Aumentando a Serotonina de Outras Maneiras

Exercite-se regularmente

Exercícios são uma ótima maneira de aumentar os níveis de serotonina. Os resultados são claros: o exercício causa um aumento de triptofano, que é um precursor da serotonina. O triptofano permanece no corpo depois que o exercício é terminado, sugerindo que a melhora de humor pode estar presente por horas depois que o exercício é terminado.

• Faça exercícios em níveis de intensidade que você se sente confortável. A liberação constante de serotonina é ligada a exercícios com que as pessoas são acostumadas, não a exercícios que forçam muito, segundo foi demonstrado em um estudo britânico.

• Se você não tem tempo de se exercitar regularmente, experimente caminhar de 30 minutos a 1 hora por dia. No mínimo, este exercício moderado ajuda a queimar calorias e aumentar os níveis de triptofano, causando um aumento na serotonina.

Tome bastante sol

O sol provavelmente ajuda na síntese de serotonina. Uma pesquisa descobriu uma correlação positiva entre a síntese de serotonina e as horas passadas no sol durante o dia. Em autópsias de humanos, os níveis de serotonina são mais altos durante os meses de verão do que no inverno. Ter um humor melhor pode ser facilmente conseguido abrindo as cortinas de uma sala escura.

Aproveite a luz natural do dia, não luz elétrica durante a noite. A luz natural é melhor em aumentar a serotonina do que luzes artificiais como LED, fluorescente ou UV. A luz artificial, especialmente à noite, tem a desvantagem de bloquear a produção de melanina, que ajuda o seu corpo a ter uma boa noite de sono.

Invista em uma massagem

Vários estudos mostram que terapias de massagem ajudam a eliminar o cortisol, hormônio do stress enquanto aumento os níveis de serotonina e diminuem a dopamina. Esse benefício duplo faz da massagem particularmente eficaz.

Entenda que o stress pode interferir na serotonina

Períodos prolongados de stress podem esgotar os níveis de serotonina. Stress sério e sistemático pode ter um impacto na habilidade do corpo de produzir e sintetizar serotonina. Isso significa que você deve se afastar de situações estressantes o máximo possível, e encontrar maneiras saudáveis de lidar com o stress quando ele aparecer. Se tiver situações estressantes, tente praticar:

• Yoga;

• Meditação;

• Exercícios de respiração;

• Expressão artística.

Reviva memórias felizes

Pode parecer bobagem, mas relembrar momentos felizes pode ser o suficiente para dar ao seu cérebro um aumento de serotonina. Isso pode aumentar diretamente os níveis de serotonina e evitar que você fique fixado em momentos menos felizes, caso tenha inclinação à depressão. A inabilidade de pensar em momentos felizes é chamada de “estado de lembranças dependente”. Se você não consegue pensar em momentos felizes, tente falar com amigos ou família e olhar em fotos e diários antigos.

Fale com um médico se você estiver seriamente deprimido ou com uma tristeza inexplicável. Você pode ter algum problema sério que necessita de intervenção médica e/ou remédios.

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